pompki plan

Elo Zmienilem troche moj plan. Chce wiedziec czy teraz jest juz dobrze z iloscia serii, powtorzen i czy nie jest za malo lub za duzo cwiczen na dana partie. Mam nadzieje ze caly plan jest dobry na mase. Klatka + Biceps 1.Wyciskanie płasko 4x 10x8x6x4 2.Wyciskanie skos 4x 12x10x8x6 3.Rozpiętki w skosie 3x15 1.Uginanie ramion ze sztangą 3x10 [...]

[...] narazie skup sie na pompkach, bo silka cie tylko zakwasi i nie sadze zeby to w tak krotkim czasie dalo pozadany efekt. A trening silowy potem regularnie. rzecz w tym ze pompki to nie tylko kwestia sily miesni ktora buduje trening na silce ale i ich wytrzymalosc, szybkosc i kilka innych elementow. Zeby poprawic sie w pompkach musialbys na [...]

PLAN A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12 12 10 Plecy: Marwy Ciąg 12 10 10 Klatka: Wyciskanie sztangi w poziomie 8 6 6 Barki: Wyciskanie hantli 12 10 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 12 10 Triceps: Wyciskanie sztangi w poziomie wąsko 10 10 Brzuch: Ściąganie linki wyciagu górnego 25 [...]

Właśnie skończyłem FBW i wklejam swój plan treningowy , proszę o jego ocenę : Poniedziałek ( klatka , triceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4.Pompki na poręczach 5.Ściąganie linek na wyciągu 6.Odwrotne Pompki Czwartek [...]

[...] Jedno ćwiczenie rób hantalmi, drug sztangą. 3.rozpietki na maszynie seriami 12-10-8-6 4.wyciskanie na atlasie seriami 12-10-8-6 Czwarte do wywalnie. Jak możesz to rób pompki na poręczach. Biceps: 1.uginanie ramion gryfem przy scianie seriami 12-10-8-6 2.uginanie ramion gryfem na modlitewniku seriami 12-10-8-6 3.uginanie ramion hantlami [...]

Po jakimkolwiek “liźnięciu” tematu postarałem się ułożyć jakiś w miarę plan, skupiający się przede wszystkim na ramionach, ponieważ od zawsze były dla mnie powodem kompleksów. W przyszłości zamierzam kontynuować treningi FBW, ale na razie chciałbym skupić się na ramionach. Myślałem nad trenowaniem jak w 4 etapie podanego artykułu: Tydzień 1-A/B/A [...]

No dobra robię 3 dniowy plan. Mogę sobie dorzucić do tego aeorby w jakiś inny dzień - (pompki/abs/drążek)?? No i jakie modyfikacje mam wprowadzić? Wiem że przytłaczam pytaniami, ale wiedza jaką teraz zdobędę pozwoli mi nie pytać później.

[...] to co powiecie na nowy plan ; Dzień I : klatka + triceps -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3s 12/10/8 -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3s 12/10/8 - pompki w podporze tyłem- 3 serie 12/10/8 -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie – 3serie 12/10/8 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie [...]

[...] sobie splita i odżywki - tym bardziej kreatyne ;d . Zrób plan 5x5 który jest tutaj polecany przez traktora A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) -Podciąganie na drązku podchwytem.

[...] ciala- rozne formy przysiadu i mc, dla plecow-rozne formy ciagow i podciagan, dla obreczy barkowej(czyli klatki i barkow)- rozne formy wyciskania w roznych plaszczyznach, pompki na poreczach, plus tu i owdzie dodasz(choc nie musisz) jakies jedno...moze dwa dodatki typu-ramiona,lydki albo brzuch. to moze ci wyjsc cos takiego,jak plan,ktory [...]

Same pompki ?! na biceps i motylki !? pompki dobrze ogólnie działają jak są wdrążone w odpowiedni plan treningowe...same pompki daruj sobie

[...] również wszystkie książki Tsatsouline'a ,,skazany na trening '' Wade'a jest ok Plan na początek jak nie chce Ci się tamtych książek szukać : 1. 50 pajacyków 2. pompki zwykłe 3. skłony w bok z uniesionym prostym ramieniem (skłon do lewej nogi z uniesioną prawą ręką) 4. wskoki na podwyższenie z mocnym zaakcentowaniem pracy [...]

[...] ze 2 powtórzenia były z pomocą (wymuszone) -Skos 10/8/8 pierwsza seria 38kg puźniej 40kg tez wymuszone powtórzenia -triceps wyciskanie na płaskiej wąski chwyt 10/8/max 38kg -pompki na poręczach 2xmax mało powtórzeń było bo już zmęczony po poprzednich ćwiczeniach -prostowanie rąk z uchwytem górnego wyciągu (chyba tak to sie nazywa) 3x10 czwartek [...]

Po tygodniowej przerwie od siłowni zamierzam zmienić plan :) Od 10.11.2014 r będę ćwiczył takim o to planem: 1 Klatka, barki - Wyciskanie sztangi na skosie (+) 4s x 8-12 - Wyciskanie hantli na ławce 4s x 8-12 - Rozpiętki 7s x 8-12 - Wyciskanie hantli [...]

Poniedziałek: Klatka + Trcieps + Brzuch 1. - Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6 - Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6 - rozpiętki na ławeczce prostej 4s 10 - Butterfly 4s 10 obciążenie max to bym wywalił 2. - Pompki na poręczach 3s full - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3s 12/10/8 - Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8 3. - skłony [...]

[...] 2. przenoszenie hantla nad głowę 3s // raz w tygodniu wyciskanie na skosie 3s barki 1. arnoldki 3s 2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s tricepsy 1. odwrotne pompki 4s plan B dwugłowy uda 1.martwy ciąg 4s łydki 1.odwrotne wspięcia 2s plecy 1. wiosłowanie 4s 2. szrugsy 3s 3. odwrotne brzuszki 3s biceps 1. uginanie uchwytem [...]

FBW : PLAN A : =30 serii Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Uda : - Przysiady na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s -Wyciskanie hantla francuskie siedząc [...]

[...] na ławce płaskiej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz a siadzie 4x12-10 -pompki w podporze tyłem 4x15 Dobrze. Środa: wolne Czwartek: plecy + biceps -podciągnięcia na drążku nachwytem szeroko 4x max -wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8 [...]

no to już sam nie wiem... narazie nie chce, aby np. przysiady czy martwy ciąg był w moich priorytetach... chociaż dobrze by było. Z tego względu, że może moja technika nie jest najlepsza, a to są ćwiczenia, które jednak obciążają kręgosłup, nieprawdaż? Proszę, aby ktoś jednak rozpisał mi ilość serii i ilość powtórzeń w nich + jakie obciążenia. [...]

[...] to robie te kilka powt by bylo do upadku, potem od razu silniejsza reka tyle repow co po slabszej stronie. W tym dzisiejszym treningu to wiekszych roznic nie ma juz, poza wyciskaniem gdzie roznica spora. Poza tym pompeczki i pullupy na rozgrzewke, pompki sztuk 10, pull upy amrap, dzis juz bylo 7, plan by dobic do 10 jak to bylo przed urazem.